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外出自粛で認知機能が低下? 新しい生活様式に取り入れるべき運動習慣とは

2020年12月29日


新型コロナウイルスは人々の生活や健康にあらゆる影響を及ぼした。ある調査では医療施設や介護施設に滞在している高齢者において、外出自粛による認知機能の低下が見られたという。認知機能と身体活動にはどのような関連があるのだろうか。また、外で体を動かす機会が減っている今、私たちに必要なことは何なのだろうか。

認知機能の低下を防ぐには週150分以上の運動が必要

新型コロナウイルスの影響で、緊急事態宣言時には多くの人が不要不急の外出を控え、会社通勤がテレワークに移行するなど、人々の生活は大きく変化した。丸一日家から一歩も出ない日が増えたという人もいるのではないだろうか。しかし、この新しい生活習慣が人々の健康状態に大きく影響を及ぼすのではないかと、立命館大学スポーツ健康科学部の橋本健志教授は懸念を示す。

「そもそも身体活動の低下は、死亡のリスクファクターとして非常に重視されています。WHOの報告では、高血圧、喫煙、高血糖に次いで、身体活動不足が死亡の原因として挙げられているほどです。そのため、感染症を警戒して家に閉じこもらざるを得ないこの状況は、健康を維持するという観点では非常に困難な状況であると感じています。
認知機能に関して言えば、最近の研究によると、機能低下を防ぐために座位の状態でいる時間は1日2時間以内に留めること。さらに、運動は1週間に150分以上行うことが推奨されています。これは、WHOが定める身体活動の奨励基準と同等です。コロナ禍で人々の活動が制限されているこの状況下は、身体活動の低下だけでなく、それに伴う脳機能の低下が起こってくるだろうということは容易に想像ができます」(橋本教授、以下同じ)

生活習慣が大きく変わる中、1週間に150分以上の運動時間を確保できている人はどのくらいいるだろう。座った状態を1日2時間以内に収めるというのも、デスクワークの人や高齢者にとっては高い目標だ。自分や家族の健康を保つためには、どのような習慣を取り入れればいいのだろうか。

増える自宅時間 高齢者の認知機能を守るためには?

「高齢者の認知機能低下の発端は、老化による筋肉の衰えにあると考えています。加齢に伴う筋力の衰えやメタボリックシンドロームなどが重なり、徐々に体を動かすのが難しくなる。そうして活動量が減少すると、軽度認知症のような症状につながり、それがまた活動量が減る原因になる。負の悪循環に陥ってしまうのです。このサイクルを断ち切るためには、まずは生活の中に運動習慣を取り入れることが大切です。
高齢者の方におすすめしたいのが、ラジオ体操の第二体操や踏み台昇降です。ラジオ体操第二は、早歩きでウォーキングをするのと同程度の運動強度があります。家の中でも行えるので、ぜひ週に3日以上を目標に行っていただきたいですね。また、踏み台昇降も、朝と夕方の1日2回、1週間に計140分間行うことで、認知機能が十分に改善されるということが研究で証明されています。
また、地域によっては、住民が合同でダンスを行なっているところもあります。Web上で他の人とつながりながらダンスを楽しむような取り組み(動画はこちらから)もなされているので、それらに参加されるのもいいかもしれません」

高齢者に関してはまずはWHOの推奨している週150分を目標に運動を習慣づけることが大切だという。では、ラジオ体操や踏み台昇降では物足りない現役世代にはどのような運動が効果的なのだろうか。

強い負荷が脳を活性化 カギは乳酸にあり

橋本教授が研究を進める中で明らかになったのは、認知機能の向上には運動の強度と時間が重要な因子として働いているということだ。

「研究の中でわかっていることの一つは、軽い運動を短時間するよりも、強度の強い運動を30分以上行うことが認知機能向上には効果的であるということ。そしてもう一つは、同じ運動でも、30分以上一定の強度で行うより、短時間でも時折強度を上げながら行う、いわゆるインターバル運動が脳機能に効果的であるということ。つまり、適度な運動を適度な時間行うよりも、短時間でも強弱をつけることが大切だということです。
その理由の一つとして、私は乳酸が原因にあるのではないかと考えています。乳酸とは、激しい運動をした際に筋肉から発生する成分です。脳は安静状態にしている時は、糖分をエネルギーにして機能しますが、ひとたび強い運動をすると糖の吸収率が悪くなるのです。その時、糖の代わりになるのが乳酸です。運動をすると神経活動が活発になり脳の活動がアクティブになる。そこにエネルギーとして乳酸が供給されれば、脳の活動が活発になり、認知機能も向上するのではないかと考えています」

読者の中にも、仕事や考え事が行き詰まった時に体を動かすと、ぱっとアイディアがひらめいたという経験がある人もいるのではないだろうか。このメカニズムについても、橋本教授は乳酸の関連を指摘している。そして、日々のトレーニングでも、認知機能を向上させるためには乳酸が発生する程度の強度が必要だという。

「おすすめなのがスロートレーニングです。スロートレーニングとは、動作をゆっくり行うレジスタンス運動で、大きな筋力増強効果が得られることで知られています。同じ動作でも動きをゆっくりにするだけで負荷はかかりますし、乳酸も発生しやすくなります。コロナ対策として体を動かす機会が少ない今だからこそ、普段よりも負荷の強い運動の習慣をつけていただきたいですね」

健康習慣のモチベーションアップのために、目指すは「栄養循環の可視化」

超高齢化が進む日本では、健康寿命を伸ばすための研究はますます需要が高まると考えられる。橋本教授は今後の展望について次のように語る。

「健康的な生活のために、人々の行動変容のモチベーションを高めるような研究ができればと考えています。健康に気を遣って、ほんの少し運動をしたり、食事に気を使っただけでは、体に変化が見られずどのように作用しているのかがわかりません。そのためやる気が起きにくく、運動や食生活を変えても続きにくい。そこで栄養や運動の効果が可視化できるようなテクノロジーが開発できないかと考えています。例えば、身につけるだけで血中の成分を解析できるようなツールで、運動時に乳酸が発生している様子や、食事で摂取した栄養が体中に行き渡る様子が実際に見えるようになれば、モチベーションアップにつながるのではないでしょうか」

昨今のめざましく進歩する科学技術を使えば、体内の随時モニタリングができる日はそう遠くないだろう。しかし、実際に健康的な体づくりには、運動や食事など基本的な生活習慣が欠かせない。新しい生活様式のひとつに、まずは週150分の運動習慣を取り入れるところから始めてみてはいかがだろうか。

shiRUto 編集部

教育・研究から得られる知の数々が私たちや社会とどう関わっているのかを、ビジネス、テクノロジー、グローバル、ライフ、スポーツ、カルチャーの6つの視点で取り上げています。世界を、日々の生活をよりよくする、明日のビジネスを考える、新たなイノベーションを起こす、そんなきっかけを生み出すメディアとなることを目指しています。

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